水果里的果糖有害吗(果糖是什么糖)

看过许多养生类的文章,经常会见到多吃蔬菜和水果的说法,蔬菜暂且不说,至少水果可不是多多益善,道理非常简单:水果之中含有可能损害健康的糖-果糖。

首先,必须指出,我们今天摄入的水果与原始的水果截然不同!今天我们吃的水果是经过漫长历程改良的品种,尤其是近几十年来,基因技术的引进使得水果成分变化巨大!这种变化是按照人们口感的需要来改造的,即更加符合人们口感的需求而不是营养的需要!以香蕉为例,远古人类吃的香蕉大多数是苦、涩、子多的品种,今天的香蕉经过优化种植已经转变为肉多、甜味、子小的适合人类口感的香蕉,一句话,因为按照人类口感的需求进行改造,糖,包括果糖的含量会明显地升高

果糖是什么糖(水果里的果糖有害吗)

►果糖对健康的危害

果糖是一种单糖,结构非常简单,与葡萄糖一样无需消化就可以直接吸收进入血液,由于甜度远远高于葡萄糖,因此更加符合人们的口感需求。既往,由于果糖入血后血糖不会升高,所以果糖一度被错误地认为是无害的糖。但现代医学研究表明,果糖对健康的危害非常大

首先,肝脏是唯一可以代谢果糖的器官,果糖必须在肝脏转化为葡萄糖或者脂肪才能被利用,这就存在这样的可能:过多的果糖摄入增加脂肪在肝脏过度合成的风险!此外,大量食用果糖会导致饥饿素水平的升高,换句话说,虽然吃得非常多,但总是感觉吃不饱。这种吃不饱的感觉非常糟糕,非常易于摄食过度,这自然增加肥胖、脂肪肝的风险,自然增加了肝脏的代谢负担。

假如你1天吃200克的糖,有100克葡萄糖,100克果糖,100克葡萄糖自然可以被全身负担,但100克果糖只能由肝脏负担,也就是说吃同样剂量的糖,果糖造成肝脏的负担更大。有研究发现,用100克果糖代替100克葡萄糖,肝脏的负担增加3.18倍。鹅肝是法国的一道名菜,其法语是Foie Gras,意思就是肥肝或者脂肪肝,它的制作方法就是利用填鸭方式给鹅吃大量的含有果糖的无花果干,很短的时间内,肥鹅肝就制作而成。

肥鹅肝自然是美味,但人类患上脂肪肝就不美妙了,它的危害毋容置疑,肝硬化、肝癌都有可能由脂肪肝所引起。

此外,果糖在肝脏的代谢过程中会形成过多的尿酸,果糖会增加胰岛素水平造成尿酸排泄障碍。研究发现果糖的摄入会降低健康人群体内尿酸清除率达到近10%!更为重要的是,果糖的代谢过程是没有负反馈机制的,也就是说假如你持续摄入果糖,尿酸一定持续形成,尿酸的清除也一定持续下降,身体对此没有任何的抑制机制。而我们知道,高尿酸血症是痛风发作的元凶。

高尿酸血症与糖尿病也是互为促进的关系!早在1980年就有证明,短短7天内摄入超过1000卡路里(相当于250克)的果糖,胰岛素的敏感度就下降25%!2009年的一项研究也表明,假如每天摄入果糖占据总热量的25%,8周之后胰岛素抵抗指标明显升高,胰岛素抵抗无疑是前驱糖尿病。25%的热量占比听起来很高,实际上许多人的糖的摄取远远多于这个比例。

果糖是什么糖(水果里的果糖有害吗)

►注意水果的果糖量

实际上,在历史的长河之中,人类进食水果是有季节性的,一般是在夏秋季节,这可以增加身体的脂肪储备,为即将到来的食物匮乏的漫长冬季做好准备。然而,处于现代人类文明的今天,人类热量不再缺乏,曾经一度发挥生存优势的热量储存机制也已经成为人类疾病的重要原因!此外,水果的供应也发生了变化,从既往的季节性变为随时可以获得,甚至为了方便,人们不再吃完整的水果,改为将水果榨汁,这无形中又增加了果糖的摄入!

写到这里,我们也不能否认水果对人体健康的一面:含有多种维生素、矿物质和膳食纤维,也正因为如此,《膳食指南》才会建议人们多吃水果,但多吃水果≠多吃果糖!至少我们需要避免吃太多果糖含量的水果。以下是常见水果含果糖的信息,供参考。

常见水果果糖含量表

含果糖4%-7%

西瓜、白兰瓜、草莓

含果糖8%-10%

鸭梨、柠檬、李子、樱桃、哈密瓜、葡萄、桃子、菠萝

含果糖9%-13%

苹果、杏子、无花果、橙子、柚子、鲜荔枝、香果

含果糖14%-19%

柿子、香蕉、鲜桂圆、石榴、杨梅、甘蔗汁

含果糖20%-25%

鲜枣、海棠、红果

对于果糖含量超过10%的水果还是需要考虑果糖可能对健康带来的危害。一般来说,一个健康人每天果糖的摄入量限制在25克之内,而有肥胖、脂肪肝、痛风、糖尿病等健康问题者,果糖的摄入更是需要限制在10-15克之内!

可能有人对此会产生疑虑:水果的减少会不会导致维生素C摄入的不足?实际上,这是无需担心的。尽管水果富含丰富的维生素,但其含量远远低于蔬菜,就维生素C而言,廉价的白菜远远高于苹果、桃子、梨子等果品,二者大约相差10倍左右,而辣椒更是高出水果近20倍,也就是说,足够的蔬菜完全可以满足身体维生素的需求

果糖是什么糖(水果里的果糖有害吗)

总之,水果未必是我们日常生活不可或缺的一部分,但合理食用水果对健康还是有益的。在这里我们强调食用水果需要遵循的8字原则:新鲜、时令、多种、适量。保持水果的新鲜可以减少维生素C的丢失,吃当季水果的好处是水果往往自然成熟,营养比较丰富,保持水果的多样化可以促进营养均衡,最后,特别强调水果摄入适量,毕竟,与蔬菜相比水果有更多的糖分,这些糖分尤其是果糖过多摄入会对健康带来损害。欢迎关注我的头条号:李医生聊防癌。也欢迎关注我的西瓜视频。

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