单杠4练习教程(引体向上的4个训练技巧)

最近在追《我们滚烫的人生》,在最新的一期节目中,哥哥们被要求体能训练,其中一个就是做引体向上!不得不提的是小春哥和张智霖,要被这俩哥哥笑不活了!有没有一种似曾相识的感觉?像极了我们去健身房中的样子……

引体向上的4个训练技巧,坚持每天练习,快速提高动作数量

引体向上是一项非常好的运动,主要锻炼肩膀、手臂以及背部肌肉的力量,可以有效提高你上半身的力量。

这项运动对于初学者而言,可能比较困难。但是千万不要气馁,增强力量可能需要一些时间和锻炼,但是只要你坚持不懈地锻炼,很快就能实现从0到10的转变。

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引体向上除了手臂力量,它的难点还在于发力技巧。今天,健康君就给大家科普一下如何才能做出正确的引体向上?初学者可以试着练起来!

初学者入门训练步骤

1、悬吊训练

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悬吊训练是为了让健身小白们先掌握正确的握杆姿势。

训练步骤:首先,将手臂完全伸展,抓住把杆,两手分开比肩宽一点;接着,把你的脚抬离地面,试着把肩胛骨并拢,激活你的背部肌肉。

这个动作悬挂至少10秒钟,然后重复这个练习10次。

2、借助弹力带做引体向上

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弹力带可以有助于弥补引体向上动作所需要的力量,利用弹力带练习的同时可以让你完整地操练引体向上的动作细节,又能同时减轻一些自己的体重,从而使这个训练更加轻松。

训练步骤:将脚放在弹力带上并抓住杠铃,双手分开与肩同宽。把自己拉起来,让你的下巴在杠铃上方,保持该姿势 1 下,然后再将自己放低,尝试做 1-2 组,每组 5-10 个辅助引体向上。

3、反向引体向上

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训练步骤:借助椅子或箱子,将身体置于单杠上方,然后由上至下,缓慢地下放身体,当你的手臂完全伸展时,放开杠铃,保持这个动作做1-2组,每组8-10下。

相较于上拉身体而言,下放身体难度较小,通过持续的练习,可以逐渐提升,过渡到标准式的引体向上。

4、跳跃引体训练

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跳跃引体向上可以帮助增强肌肉,对于手臂力量还很薄弱的小伙伴还是有必要的。

训练步骤:站在椅子上,以便你可以够到它,试着直接跳起来抓住杠铃,让你的手与肩同宽。借助向上跳的动力,将下巴拉过杠铃并保持这个姿势1下,然后慢慢地将自己放回原处,这个动作练习2组,每组做8-10下。

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除了以上4个日常练习,想要做好引体向上,还要加强手臂以及背部的肌肉训练。

如果有小伙伴想要通过训练,完成人生中的第1个引体向上,那还在犹豫什么呢?

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