怎样锻炼肺活量和肺功能(增强肺活量的锻炼方法)

点击阅读全文

人体的肺活量就是在深吸气后,接着再呼出最大的气量,是体现肺的功能活动量,也是呼吸的通气量。肺活量大说明肺健康并且是身体素质好的一种表现。

因为,如果人的肺活量大,就说明肺摄入的氧气量就大,也意味着激活的肺泡数就多,也可以多多供氧给脑部;肺活量大了,肺部充入的氧气就多,血液的供氧能力就提高,这样可以让人的各器官系统和组织细胞都能得到足够的氧气,从而保证人体的代谢顺利、机能的运行流畅。

我们普通人的肺活量,成年男子约3500~4000毫升,成年女子约2500~3000毫升,而经常进行体育锻炼人的肺活量可以超出,特别是进行一些长时间的有氧运动可以明显地提高心肺功能、扩大肺活量。下面推荐对扩充肺活量有比较显著效果的运动项目和锻炼动作:

一.有益于肺活量的运动项目

1.长跑运动

增强肺活量有益健康,可以这样去锻炼

长跑是一种运动量很大的有氧运动,其过程付出的体能是很大的,为了支撑跑动消耗所需要的做功,心率要长时间地维持在110~160次/分,同时呼吸也加深加快,平均每3~4步呼吸一次。坚持锻炼能快速提升肺活量的容积。

若要高效地提高肺部功能,摄取最大吸氧量,长跑过程中可以采取变速跑方式,即慢跑和快速跑交替结合,使“有氧”向“无氧”的临界反复过渡“混氧”状态,这样对肺容积的扩充更佳。优秀长跑运动员的肺活量可以达到6000毫升。

2.游泳运动

增强肺活量有益健康,可以这样去锻炼

游泳也是扩张肺活量极好地运动。呼吸要靠肺,肺功能的强弱由呼吸肌的强弱来体现,游泳就是强化呼吸肌的重要锻炼手段,也是提高肺活量的有效途径。

因为游泳时人的胸腔要受到水的压力,会使呼吸感到困难,迫使人加大深度去用力呼吸,这样进入的氧气量才能满足游泳动能的需求,而游泳是剧烈有氧运动,吸氧量会比安静时增大20倍,经常游泳能促使人的呼吸肌发达,胸围增大,肺活量提升。

另外,游泳吸气时肺泡开放得也更多,换气顺畅,对健康也非常有利。优秀游泳运动员的肺活量可高达6000-7000毫升。

3.爬山运动

增强肺活量有益健康,可以这样去锻炼

爬山是一项高强度的有氧运动,能增强心肌的收缩力、改善心肺功能,并且登高过程要付出很多体能,是促进呼吸系统潜力发挥的一种强烈手段,也起着增加肺活量的作用。

因为人通过爬山锻炼,是需要动员更多能量和氧气供应,这样对加强呼吸肌的力量、肺和胸廓的弹性有很大帮助;其呼吸频率的加快、呼吸深度的增长,高效加快了人体吸入氧气和排除二氧化碳的能力,最大结果表现为肺通气量的能力提高,也就是肺活量和最大吸氧量增加。

4.动感单车运动

增强肺活量有益健康,可以这样去锻炼

通过自行车的快速长途骑行,腿部需要极大的力量和耐久力,对心肺是一项很好的锻炼,无疑也能增加我们的肺活量,但在公路上骑行有不安全因素,也不合交通法规。

所以可以在健身房用动感单车的器械来练,也是一种简单有效的方法,既安全又方便,练的时候可以灵活掌握骑速,快慢结合,使心率达到130次/分以上,迫使加剧喘气,尽量保持深呼吸状态,让肺完全激发打开。

二.有益于肺活量的锻炼动作

1.伸展和扩胸的有关动作

增强肺活量有益健康,可以这样去锻炼

由于肺活量和人的胸腔状态有着密切的关联,因此平时可以经常做一些肩臂伸展和扩胸运动,刺激胸腔的打开,这样也能增加肺活量。

伸展动作: 伸出手臂,先垂直放下,然后由下往上做直臂抡甩动作,往返重复。

扩胸动作: 伸开手臂,掌心向下,先屈臂从胸前缓缓而有力地向两侧展开伸直,然后再将手臂向两侧后扩,往返重复。

2.腹式呼吸动作

增强肺活量有益健康,可以这样去锻炼

肺活量也和人平时作深度呼吸的频繁程度有着关联,因此平时可以经常锻炼腹式呼吸动作。

让身体放松地坐着或站着,慢慢地深呼吸,意念引入在腹部,随小腹渐渐鼓起,然后再呼气,呼出时小肚子要尽量往里吸的感觉,气要慢慢排出。

3.唱歌

增强肺活量有益健康,可以这样去锻炼

唱歌有扩胸作用,特别是运用腹式呼吸时,运用横膈肌比较频繁,对呼吸的深度、肺腔的扩展有好处,所以平时多唱歌也有益于肺活量的提升。

4.吹奏乐器

增强肺活量有益健康,可以这样去锻炼

吹奏乐器也是频繁运用横膈肌的锻炼,吹奏过程中会利用所有的肺泡来扩大肺活量,来帮助控制呼吸节奏,这样长时间的经常锻炼无疑对肺活量也有好处。

会吹奏乐器的朋友,不要放弃这种有益于身体锻炼的机会,木管乐器或铜管乐器都可以,如大号、小号、长号、双簧管、单簧管、萨克斯、长笛等都行。

                       
上一篇 2022年2月5日 05:52:12
下一篇 2022年2月5日 05:52:14